Alimentazione sana in quarantena: consigli per tonificare il sistema immunitario e stare leggeri

La quarantena ci mette a dura prova: il nostro umore in questi giorni è ballerino e questo ci porta spesso a tuffarci sul cibo, in particolare su dolci e alimenti raffinati. Ed ecco che ci ritroviamo con qualche chilo in più ma anche con stomaco e intestini in difficoltà.  Non meno importanti sono le conseguenze su sistema immunitario. Studi recenti affermano che il microbiota intestinale ha un ruolo fondamentale nello sviluppo del sistema immunitario e nel mantenimento delle funzioni della mucosa intestinale.

In quarantena, la sedentarietà e l’alimentazione poco sana, minacciano l’equilibrio del microbiota intestinale e di conseguenza tutto il sistema immunitario, che invece deve essere pronto a reagire ad un eventuale attacco del coronavirus.

Niente agitazione ma consideriamo che questo forzato stare a casa allena la nostra flessibilità e capacità di adattamento, ci insegna a fermarci e a riflettere e, perchè no, può essere un’occasione per rivedere il nostro stile di vita alimentare e migliorarlo.

Ecco alcuni consigli utili per un’ alimentazione sana in quarantena, considerando soprattutto che

• il corpo tende ad essere più fermo del solito e quindi a consumare meno calorie;
• la mente invece è più attiva e agiata, quindi ha un maggior bisogno di magnesio e vitamine del gruppi B;
• la mancata esposizione al sole può creare una carenza di vitamina D, che può essere integrata con l’alimentazione.

Assumere cibi nutrienti e poco calorici

Sapete distinguere, tra gli alimenti presenti nel vostro frigorifero, quelli nutrienti e leggeri da quelli invece con basso valore nutrizionale? Ecco qui un elenco veloce di buoni alimenti che vi aiuterà a chiarire le idee e vi indirezzerà verso una scelta più sana:

• carote;
• cavolfiore;
• cavolo broccolo;
• fagiolini;
• funghi;
• rape;
• zucca;
• cavolini di bruxelles;
• pompelmo
• mirtilli;
• fragole.

E ricordate di sostituire lo zucchero raffinato con malto e miele che sono meno calorici e molto più nutrienti.

Alimenti amici della mente

Mangiare sano fa bene al corpo ma anche alla mente, per aiutare l’umore e mantenersi vigili e concentrati durante lo smart working.

Risulta molto importante variare con i cereali integrali ed evitare le farine raffinate. Possiamo infatti sostituirle con: avena, farro, grano saraceno, miglio, orzo, riso integrale. I cereali integrali, infatti, hanno un basso indice glicemico e rilasciano lentamente il glucosio nel sangue.

Assumete pesce azzurro che promuove una buona funzione cerebrale in quanto ricco di omega-3, che aiutano a gestire lo stress e a preservare il buon umore.  Tra i pesci azzurri troviamo sgombro, salmone, trota, aringa e sardine.

Facciamo scorta di vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, riducendo stanchezza e cattivo umore. Tra gli alimenti ricchi di vitamina B troviamo: uova, verdure a foglia verde, pollo, pesce e lievito di birra.

Concludiamo con i cibi ricchi di magnesio, importantissimo in quanto in grado di regolare la produzione di adrenalina, ormone che ritroviamo in circolo se siamo sotto stress. Il magnesio agisce inoltre sulla trasmissione degli impulsi nervosi e neuromuscolari, contrastando la tensione muscolare che spesso accompagna irritabilità e ansia.

Troviamo il magnesio in: cioccolato fondente, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, datteri,ceci, ortaggi a foglia verde, piselli, fagioli, banane, semi di zucca, germogli di soia.

Ricarichiamoci di Vitamina D scegliendo gli alimenti che la contengono

La quarantena per il coronavirus ci priva anche di sole ed aria aperta, questo ci porta subito a preoccuparci per la carenza di vitamina D. Ma niente preoccupazioni, corriamo ai ripari con una corretta alimentazione.

Ecco i cibi che contengono buone quantità di vitamina D:

• olio di fegato di merluzzo
• pesci grassi, in particolare sgombro, aringa, tonno, carpa, salmone e pesce spada
• uova
• funghi (preziosa fonte vegetale di vitamina D)
• semi di girasole
• semi di sesamo
• mandorle
• avogado
• germogli di crescione
• germogli di alfa- alfa
• rucola
• radicchio
• lattuga
• cavoli
• broccoletti